Tutto quello che devi sapere sull'assorbimento di vitamine e minerali

Vitamine naturali o sintetiche, bassa o alta biodisponibilità, bio o non bio, origine vegana o animale, allergeni

I consumatori più attenti nonché molti professionisti della salute si interrogano sulle caratteristiche e la provenienza delle vitamine e dei minerali presenti negli integratori alimentari, al fine di ottimizzarne la scelta ed il consiglio.
Le variabili più frequentemente prese in considerazione, anche se non sempre correlate con la qualità del nutriente, sono le seguenti:

Fonte naturale, sintetica o semi-sintetica
Bassa o alta biodisponibilità
Forma a bassa o alta tollerabilità
Bio o non bio
Origine animale, adatta a vegetariani o a vegani
Presenza di allergeni

Fonte naturale o sintetica

Cerchiamo di far chiarezza e procediamo in modo sistematico fornendo considerazioni basate sulle evidenze scientifiche.
Gli integratori alimentari possono contenere macronutrienti e micronutrienti.
I micronutrienti si classificano come vitamine, minerali e sostanze bioattive e possono essere inseriti nel prodotto in forma pura o attraverso un estratto secco vegetale ricco in una determinata sostanza.
Per esempio è possibile fornire la vitamina C come sale dell’acido ascorbico (sostanza pura) o come un estratto di rosa canina o bacche di GoJi ricco in acido ascorbico.
I due casi si possono distinguere facilmente leggendo la lista degli ingredienti in etichetta.
Nel caso della Vitamina C la distinzione tra naturale e sintetica è facile. Tutto l’acido ascorbico che troviamo negli integratori è sintetico e la molecola è esattamente identica a quella naturale.
Una spremuta d’arancia però fornisce alre sostanze antiossidanti che rientrano nell’ombrello delle sostanze con attività vitamino C simile come quercetina, lemonene, esperidina.
Il fitocomplesso che troviamo in una spremuta di agrumi è più che il semplice acido ascorbico.
Ma le cose non sono sempre così semplici.
Per molte altre vitamine e minerali è molto più difficile distinguere tra fonte naturale o sintetica.
Per esempio la maggior parte della vitamina B9 che troviamo negli integratori è presente sotto forma di acio folico, una sostanza sintetica mai presente in natura.
Il nostro organismo lo convertirà poi in forma attiva attraverso una serie di passaggi che risentono purtroppo di alcune limitazioni dovute a polimorfismi genetici limitanti (MTHFR-)
Le forme metilate non sono tuttavia naturali in quanto il processo finale di metilazione avviene in laboratorio con un processo enzimatico.
L’unico modo di avere dei folati “naturali” è quello di assumerli con gli alimenti.
Lo stesso esempio vale con la vitamina B12 che è di derivazione semisintetica sia nella forma chimica legata al gruppo cianidrico (Cianocobalamina) che nelle forme metilate (Metilcobalamina).
Le forme metilate hanno un profilo di biodisponibilità nettamente migliore.
Passando ai minerali possiamo trovare forme realmente naturali come il cloruro di magnesio di estrazione marina o il carbonato di calcio di estrazione algale.
Alcune forme di ferro sono naturali in quanto derivano da acque ferrose o da minerali ricchi di ferro ma la loro naturalità si associa spesso a bassissima biodisponibilità (ferro in forma di ossido o sali trivalenti).
Queste forme, pur essendo “naturali” sono gravate da problemi di tollerabilità o biodisponibilità tali da renderli meno adatte all’integrazione rispetto a forme semi-sintetiche.
Il termine semi-sintetico, mai utilizzato in etichetta per ragioni di marketing si riferisce al fatto che anche le vitamine e i minerali di estrazione naturale subiscono processi di purificazione, concentrazione o raffinamento in laboratorio per renderli idonei al loro utilizzo negli alimenti o integratori alimentari.

Alta o bassa biodisponibilità

La biodisponibilità di vitamine e minerali dipende pincipalmente dalla forma chimica in cui sono inseriti nelle formulazioni di integratori alimentari.
Esistono diverse forme chimiche per ogni micronutriente e solo alcune di esse sono ammesse come ingrediente. La lista delle forme ammesse è decisa dal Ministero della Salute.
Purtroppo sono ammesse forme chimiche di micronutrienti con un grado di biodisponibilità pressocchè nullo. Il consumatore e persino il professionista della salute non è sempre in grado di valutare il grado di biodisponibilità dei micronutrienti presenti in un prodotto.
La biodisponibilità dipende da 2 variabili fondamentali: il grado di assorbimento della sostanza e la complessità di trasformazioni metaboliche necessarie per il suo utilizzo finale all’interno delle cellule.
Il grado di assorbimento dei minerali per esempio è bassissimo per ossidi e idrossidi, basso per le forme inorganiche (cloruri, carbonati, solfati, pirofosfati) medio-alto per forme organiche (citrati, gluconati, pidolati, picolinati, glicerofosfati) alto per forme chelate (bisglicinati AA-Metallo):
L’assorbimento dipende da molti fattori legati alle condizioni dell’utilizzatore come malassorbimenti (celiachia), utilizzo di sostanze in grado di modificare il pH di stomaco o intestino (farmaci o inibitori di pompa), alterazioni della normale struttura dell’apparato digerente (pazienti bariatrici o che hanno subito resezioni, stomizzati). L’assorbimento dipende anche dalla contemporanea assunzione di alimenti contenenti altri minerali o antinutrienti come i fitati che possono sequestrare i minerali rendendoli meno biodisponibili.
Per le vitamine la biodisponibilità dipende in misura maggiore da quello che succede dopo l’assorbimento, ovvero le trasformazioni necessarie per renderle utilizzabili dall’organismo.
Per esempio i folati e la cobalamina devono essere metilate per entrare nei processi biologici per cui sono indispensabili. Fornire forme già metilate semplifica il lavoro dell’organismo.
Le vitamine liposolubili (A,D,K,E) vengono assorbite nell’intestino tenue a livello del digiuno e il loro assorbimento e biodisponibilità è facilitato da una contemporanea assunzione di grassi e diventa critico nei malassorbimenti, inclusi quelli indotti da interventi bariatrici.
Per la vitamina K esistono 3 forme in commercio ma con profili di biodisponibilità (e costo) completamente diversi. La vitamina K2 è di gran lunga la preferibile.
L’utilizzo di alcol limita molto la biodisponibilità delle vitamine (soprattutto quelle del gruppo B) e tra gli alcolisti sono frequenti gravi carenze sintomatiche anche plurivitaminiche.
Esistono in commercio forme di vitamine e minerali che si presentano come “assorbimento sublinguale”.
Spesso sono forme a basso dosaggio che vanno comunque inghiottite.
L’assorbimento sublinguale di Vit. B12 o Vit D non è sufficientemente documentato dalla letteratura scientifica per affidarsi a queste forme di integrazione.
E’ possibile che in futuro moderne tecniche di preparazione possano fornirci integratori con forme di arrorbimento potenziato ma ad oggi la scienza ci spiega che l’assorbimento della cobalamina avviene a livello intestinale e richiede un fattore proteico specifico chiamato fattore intrinseco.
Se fosse sufficiente mettere sotto la lingua qualche goccia di cobalamina la natura non si sarebbe presa il disturbo di progettare un sistema di assorbimento così complesso.
Allo stesso modo ritengo che sia poco serio proporre forme di magnesio come spray per la pelle visto che attraverso la pelle non è garantito un assorbimento sufficiente del minerale.

Alta o bassa tollerabilità

Biodisponibilità e tollerabilità dei micronutrienti sono spesso direttamente proporzionali ma esistono numerose eccezioni.
Come specificato in precedenza i sali inorganici di Mg, Ca, Fe, Zn, Cr, Se sono caratterizzati sia da bassa tollerabilità che da bassa biodisponibilità.
Ma la tollerabilità di questi metalli dipende molto dalla carica elettrica dello ione per cui le forme a peggiore tollerabilità sono quelle che liberano nello stomaco ioni bivalenti o trivalenti in grado di irritare la mucosa gastrica.
Gli stessi ioni, non completamente assorbiti, richiameranno acqua nel colon portando effetti indesiderati come la diarrea.
Le forme organiche hanno una tollerabilità migliore e diversa da forma a forma. Il citrato è una via di mezzo tra le forme inorganiche e le organiche. Il glicerofosfato e il picolinato sono le forme organiche a migliore profilo di tollerabilità con effetti indesiderati simili al placebo sia a livello gastrico che intestinale.
Le forme chelate rappresentano un ulteriore passo avanti sia nella direzione dell’assorbimento che della tollerabilità. L’assorbimento avviene nel digiuno con i meccanismi di trasporto degli amminoacidi e la molecola, elettricamente neutra, passa attraverso lo stomaco senza attivare i recettori delle cellule dendritiche esposti nel lume gastrico.
Ci sono eccezioni alla regola che tollerabilità e biodisponibilità siano direttamente proporzionali.
Un esempio è dato dalle forme di ferro sucrosomiali che hanno una buona tollerabilità gastrica ma veicolano all’interno della cellula un ferro trivalente altamente pro-ossidante.
Non è un caso che la cellula riduca il ferro a bivalente prima di permetterne l’ingresso con il suo trasportatore.
Un altro esempio è dato dagli ossidi dei minerali. Gli ossidi sono sostanze inerti e talvolta talmente inerti da rendere il metallo assolutamente non disponibile.
Ossidi di zinco e magnesio, nonostante ampiamente utilizzati anche per l’integrazione in gravidanza, sono forme a bassissima biodisponibilità seppur ben tollerate.

Bio o Non Bio

Alla luce di quanto detto sopra possiamo renderci conto che parlare di BIO o NON BIO in un integratore alimentare ha poco senso. Molte delle vitamine sono di derivazione microbica, fungina, semi-sintetica o sintetica. Non ho mai visto un bioreattore di batteri alimentato con mangimi biologici.
A parte gli scherzi esistono enti che forniscono la certificazione bio se l’azienda produce anche “parte dei propri ingredienti” in aziende con certificazione biologica.
In questo caso la certificazione bio non è indice di qualità ma può avere un qualche significato per alcuni utilizzatori.

Vegetarian, Vegan o Animal Origin

Come detto prima macronutrienti, vitamine, minerali e sostanze bioattive presenti negli integratori alimentari possono essere di origine chimica, da minerali, vegetali, funghi o persino extraterrestre (un integratore che utilizza povere di meteorite).
La maggior parte delle vitamine presenti negli integratori vengono prodotte per noi da batteri o lieviti in bioreattori (grandissime provette di vetro). E’ il caso della maggior parte delle vitamine del gruppo B, della A e in parte dalla K (a volte di estrazione vegetale e fermentazione).
Per i vegetariani è importante sapere che nel processo produttivo non vengono uccisi animali visto che molte sostanze sono di origine animale.
Per esempio la vitamina D in forma di colecalciferolo deriva in gran parte dalla lanolina estratta dal manto di ovini che viene trattata con raggi UV (esistono anche forme estratte da licheni ma con minore biodisponibilità).
L’estrazione della lanolina non arreca danno all’animale che viene semplicemente tosato.
Ma questo non è sufficiente per i vegani che rifiutano i prodotti di origine animale a prescindere.
I casi etici a questo punto diventano complessi.
Come la mettiamo con i probiotici? Li consideriamo animali o no visto che appartengono ad un regno diverso?
Anche se utilizzassimo ceppi in grado di colonizzare l’intestino non potremmo evitare la morte di miliardi di esseri a causa dell’acido gastrico e dei sali biliari.
E come la mettiamo con il calcio carbonato estratto da alghe e coralli. I coralli sono animali anche se non possiedono un cervello…
Negli ultimi anni sono sempre di più i prodotti in commercio che specificano se il prodotto è adatto al consumo per pazienti vegetariani o vegani.

Presenza di allergeni

L’ultimo aspetto da tenere in considerazione è quello degli allergeni.
In Italia abbiamo oltre 1 milione di celiaci diagnosticati e almeno il doppio di persone con intolleranza al glutine.
Abbiamo almeno il 30-40% della popolazione che non ha più gli enzimi per digerire il lattosio.
Allergie a soia e proteine del latte, dell’uovo e frutta secca sono molto frequenti.
La presenza di allergeni (i 14 più importanti, indicati dalla normativa europea) deve essere specificata nelle etichette alimentari e degli integratori. La dicitura deve essere riportata in grassetto.
L’assenza di un allergene in etichetta significa che la sostanza non è presente negli ingredienti ma non garantisce dalle possibili contaminazioni.
I celiaci sanno bene quanto sia importante il problema delle contaminazioni.
Molti integratori hanno in etichetta la specifica dell’assenza dell’allergene anche se non naturalmente presente negli ingredienti proprio per rassicurare i consumatori potenzialmente a rischio di allergie o intolleranze.