Una canzoncina dello Zecchino d’Oro negli anni ‘90 cantava più o meno cosi:

Mamma che stress, c’è in giro qua e là,
Mamma che stress, ognuno ce l’ha,
Mamma che stress si dice però,
Cos’é questo stress io forse lo so…

Per fortuna esistono tanti modi per sbarazzarsi dello Stress e ritrovare la serenità perduta, ecco qui alcuni consigli.
Fra le tecniche più recenti e gettonate degli ultimi tempi troviamo la Mindfulness. Scopriamo insieme cos’è.

Cosa significa Mindfulness?

Mindfulness significa “consapevolezza” ed è una pratica basata su tecniche di derivazione orientale che attualmente viene usata come vera terapia contro ansia e stress, soprattutto negli ultimi anni.

La Mindfulness è uno stato mentale, la consapevolezza del momento presente, una condizione che si raggiunge concentrando l’attenzione verso ciò che è e non verso ciò che era o potrebbe essere. Questa pratica aiuta a vivere il quotidiano mettendo a distanza le ansie lavorative, i traumi familiari e affettivi, e persino i dolori che ci affliggono fisicamente.

In sintesi, la Mindfulness è un esercizio della mente che parte dal presupposto che tutto ciò che ruota intorno a noi non è qualcosa di oggettivo e inopinabile ma il risultato di nostre congetture e pensieri. La nostra ansia e lo stress che ne deriva non dipende dal mondo esterno, ma ha una natura soprattutto endogena e per allontanarla bisogna esercitarsi a mettere da parte questa continua attività giudicante della nostra mente.

Ogni accadimento è soggetto a pregiudizi e schemi mentali che hanno origine da nostre esperienze passate, da conoscenze pregresse, dall’educazione e dai tabù imposti dalla società in cui viviamo. La Mindfulness si pone come obiettivo quello di liberarci da tutto ciò.

Che cos’è la Mindfulness?

La pratica della Mindfulness ruota attorno a due concetti fondamentali: quello di consapevolezza e quello di concentrazione.

La consapevolezza non è altro che la capacità di agire quanto più possibile in modo intenzionale, dirigendo uno sguardo puntuale ma non giudicante a ogni cosa si faccia, si dica, si pensi.

La concentrazione è lo sforzo positivo della mente che si allena per dirigere l’attenzione verso il suo oggetto in maniera pura, senza l’interferenza del pensiero che risente dell’esperienza passata o delle proiezioni sul futuro.

Secondo la definizione di Jon Kabat-Zinn, scienziato e teorico del protocollo MBSR (mindfulness based stress reduction), Mindfulness significa “porre attenzione in un modo particolare: intenzionalmente, nel momento presente e in modo non giudicante”.

La Mindfulness è, dunque, una disciplina che insegna a coltivare l’attenzione in modo saggio, salutare e pulito.

L’obiettivo è quello di conoscere se stessi e il mondo attorno per ciò che realmente sono: guardandoli con freschezza e capacità di accettazione, imparando a radicarsi nel momento presente e procedere nella vita senza stress, un passo alla volta.

Se resta ancorata a ciò che accade qui e ora, la mente esprime la sua potenzialità piena lavorando con l’unico materiale possibile: la realtà di quel che c’è nel momento in cui sorge. Così facendo, non si affatica nell’inseguire il passato e il futuro, non si affatica a rimpiangere, soffrire per l’incertezza e il confronto, la frustrazione, l’ansia e le tante emozioni conflittuali che la vita di ogni giorno ingenera.

Accettare di vivere nel momento presente significa non abbandonare noi stessi e starci più vicini. Aprirsi alla realtà senza distrazioni è la condizione indispensabile per capire noi stessi e gli altri, così come siamo e come sono, e rendere ogni forma di sofferenza un’esperienza di apertura di tenerezza, una ragione di contatto con la dimensione profonda dell’essere vivi, senza più paura.

Ma in cosa consiste praticamente la Mindfulness?

La Mindfulness è una pratica articolata sulla meditazione. È un allenamento fondato su esercizi specifici che coinvolgono il corpo e l’attenzione il cui fine è coltivare l’abitudine alla consapevolezza per conseguire uno stato mentale più incline alla soddisfazione e alla felicità.

Un proverbio tibetano recita: non esiste meditazione in quanto tale, ma solo il fatto di abituarsi. La frase ci fa capire che la Mindfulness non è una pratica statica ma richiede energia, sforzo finalizzato, tempo, intenzione, determinazione, volontà e disciplina.

Posti questi punti fermi, l’esercizio costante della Mindfulness si articola nel rivolgere l’attenzione al presente, momento dopo momento. Per sostenere l’attenzione, si utilizzano alcuni supporti naturalmente disponibili alla mente in ogni possibile occasione:

• il corpo (prestando attenzione al respiro, ad alcune aree specifiche o al corpo nella sua complessità, scandagliandolo una parte alla volta);
• le percezioni dei sensi (tutto ciò che è raccolto dai sensi, ovvero udito, vista, tatto, olfatto, gusto, e dalla mente) che offre una risposta fisiologica, fisica o psicologica a ciò che ci piace, ciò che non ci piace e ciò che suscita indifferenza;
• le emozioni-formazioni mentali (le costruzioni mentali che seguono le percezioni dei sensi, come la rabbia, il desiderio, il dolore, la compassione);
• gli oggetti della mente (ciò che, in senso reale o astratto, suscita le formazioni mentali dopo essere stato percepito dai sensi: voglio possedere qualcosa che suscita il mio desiderio dopo che gli occhi ne hanno colto la bellezza, vale tanto per un oggetto ma anche per una condizione).

L’osservazione di questa concatenazione di fenomeni, guardata nella sua dinamica fisica e senza esprimere giudizio positivo o negativo, promuove a lungo andare uno stato di calma non reattiva, uno spazio vuoto tra accadimento e risposta soggettiva che permette alla mente di affrontare il presente per ciò che è, senza sovraccaricare la realtà di ulteriore sofferenza aggiuntiva derivata da pensieri, aspettative, resistenze e giudizi.

Kabat-Zinn sostiene che la posizione che si assume per meditare “è un atteggiamento esterno che ci aiuta a coltivare un atteggiamento interno di dignità, pazienza e autoaccettazione”.
Dunque non è necessario focalizzarsi su una postura predefinita e dispiacersi se non si sia riusciti a sedere per praticare nella giornata: la Mindfulness è uno stato mentale da esercitare in ogni momento, da coltivare in qualsiasi condizione, proprio perché edificata sull’accettazione e la fresca apertura della mente a quello che c’è nel momento presente.

La meditazione seduta (sitting meditation)

Il modo più semplice per cominciare a coltivare l’attenzione consapevole è osservare il proprio respiro.

Il respiro è sempre a portata di mano ed è un oggetto neutro, poiché non induce a giudizi o attaccamenti; risente, semmai, di ansia e stress, al punto che spesso sosteniamo di avere il fiato corto per indicare l’affanno che produce una vita densa di impegni e incombenze.

Possiamo concentrarci sull’aria che entra ed esce dalle nostre narici, producendo un solletico appena sopra il labbro; sul petto o la pancia che si gonfiano e sgonfiano durante l’inspirazione ed espirazione, utilizzando strategie apposite per ancorarci ai movimenti. Il compito materiale resta lo stesso: radicare la consapevolezza istantanea nel respiro e nel corpo, restando con quello che accade momento dopo momento.

Se vuoi delucidazioni sulla respirazione diaframmatica ecco qui un video: https://youtu.be/2JbG5e6th7A

Inevitabilmente, la mente tenderà ad allontanarsi dall’osservazione per vagare qui e là, magari rievocando un evento passato, un problema incorso al lavoro o proiettandosi sulle cose da fare l’indomani. Anche questi pensieri vanno osservati per ciò che sono, sospendendo il giudizio, la severità o la frustrazione che potrebbero provocare (non riesco nemmeno a stare quieto cinque minuti!, è un pensiero frequente nel praticante) ma anche evitando di inseguirli e perpetrarli.

Con gentilezza, amorevolezza e pazienza, riporteremo la mente al respiro e al corpo, per tutte le volte che sarà necessario.

Solitamente all’inizio tale percorso viene condotto e guidato per aiutare la persona a gestire le emozioni che emergono e le tensioni muscolari, al contempo si danno anche strumenti pratici per proseguire il rilassamento a casa in autonomia.

Questa è una pratica di concentrazione che si svolge da seduti o, per le prime volte, da sdraiati (qualora tensioni e rigidità muscolari siano molto accentuate).

Se scegli la sitting meditation è necessario assumere una postura comoda e composta su una sedia o un panchetto da meditazione o a terra, all’occorrenza aiutati con un cuscino zafu.

Se scegli la supine meditation o semi-supine meditation può essere utile un tappetino fitness su cui sdraiarsi, assicurati che la temperatura della stanza sia tiepida o calda questo perché quando si resta sdraiati a lungo si sente più freddo, eventualmente puoi munirti di un telo leggero da appoggiare sugli arti inferiori. Se si decide di assumere questa posizione meditativa è consigliabile che la seduta sia condotta insieme al terapeuta, questo anche per assicurarsi che il neofita resti vigile durante la meditazione e non si addormenti.

La posizione adottata durante la meditazione è importante e va scelta con attenzione:

Sitting Meditation

Supine Meditation

Semi-supin Meditation

Il punto focale è l’attenzione, attorno alla quale ruota la presenza mentale che converge, all’inizio, sul respiro e sul corpo, fino alla consapevolezza aperta. La respirazione va osservata nella sua dinamica essenziale, così come si presenta, senza cercare di modificarla. Al contempo, il corpo va mantenuto nella posizione prescelta senza rigidità. Mentre si inspira e si espira, si può cavalcare il flusso della respirazione, momento dopo momento; se l’attenzione evade dal respiro, viene ricondotta a esso con gentilezza e semplicità, per tutte le volte che è necessario.

Questo tipo di meditazione è particolarmente adatta a conseguire stati di concentrazione e di calma. Inoltre, è facile da mettere in pratica in qualsiasi momento e può essere utilizzata anche per pochi minuti: alla scrivania dell’ufficio, in metropolitana, mentre si studia o si affronta un esame, al ristorante, nel momento in cui si senta il bisogno di fare il punto, di raccogliersi, di gestire fatica e stress.

L’esplorazione del corpo (Body Scan)

Si può praticare la Mindfulness concentrandosi sul corpo nella sua totalità, passandone in rassegna le varie parti mediante l’esercizio del Body Scan. La posizione ideale da assumere durante tale pratica è quella supina.

In questo caso, l’attenzione consapevole si posa con delicatezza e precisione su tutto il corpo, ruotando in maniera sistematica dai piedi alla testa, respirando, ascoltando in modo autentico, partecipe ma non giudicante, quello che compare nel corpo.

Questa tecnica si basa sulla realizzazione di uno stato di profondo rilassamento, simile al momento tra la veglia e il sonno che precede l’abbandono dell’addormentamento.
Il corpo giunge a uno stato di quiete mentre l’attenzione profonda è vigile ma completamente rivolta all’introspezione, come nel caso della meditazione, che è appunto una concentrazione internalizzata.

Anche se all’inizio viene effettuato per potenziare la consapevolezza, proprio come si fa con un muscolo in allenamento, quando praticato costantemente e con la sistematicità della tecnica acquisita, il body scan induce un rilassamento completo e rigenerante sia dal punto di vista fisico che mentale ed emotivo. Contemporaneamente, la capacità penetrativa della mente sarà sviluppata: una crescente capacità attentiva, lucida e puntuale, illuminerà la mente senza scomporne la quiete conseguita.

La meditazione camminata (Walking Meditation)

La Walking Meditation consiste nel coltivare l’osservazione interna e la consapevolezza del respiro e delle sensazioni mentre si cammina, concentrandosi su ciascun passo. È una modalità differente di stare col corpo, che non necessita di tendersi in alcuno sforzo né di avere competenze specifiche. Un passo dopo l’altro, l’attenzione si ferma sull’atto del camminare: se fatta a piedi scalzi, si può focalizzare meglio l’ascolto sulle sensazioni del piede a contatto col suolo.
Si cammina per camminare, non per spostarsi. La walking meditation è una meditazione concentrativa molto potente.

Camminiamo ogni giorno ma sempre di fretta, tenendo i piedi calzati e con l’unico obiettivo di raggiungere il punto in cui dobbiamo arrivare. La meditazione camminata aiuta a raggiungere una consapevolezza completa del corpo: peso, equilibrio, movimento nello spazio, contatto con il suolo e sensazioni raccolte. Questa pratica è consigliata a tutti, grandi e piccini, e può giovare maggiormente a chi abbia difficoltà nel mantenere una postura stabile al principio o non riesca a stare molto seduto o fermo.

Una menzione speciale va alla Mindfulness nel Bosco (Forrest Bathing o Shinrin-Yoku), una pratica meditativa molto bella in cui il connubio tra uomo e natura ne sprigiona le massime potenzialità curative e terapeutiche. Questa pratica trae ispirazione dagli “Shinrin-yoku”, i “bagni nella foresta” praticati in Giappone, camminare, respirare e sentire tutta la potenza rigenerante della natura riduce in maniera significativa ansia, depressione e rabbia.

Infatti, camminare immersi nella natura consente di respirare sostanze volatili, come i fitoncidi (emanati dalle conifere), chiamati “oli essenziali legnosi”. In altre parole, camminare nella natura equivale ad una pratica naturale di aromaterapia. Le resine prodotte dalle piante nelle foreste sono principalmente composte da terpeni, molecole lipidiche che ricoprono un ruolo chiave nei rimedi erboristici tradizionali.

Personalmente utilizzo molto questa pratica meditativa, sia con gli adulti da cui è molto apprezzata ed in particolare con i bambini, la cui attenzione è più labile e più facilmente raccoglibile in condizioni di movimento, quando la distraibilità è meno elevata.

Walking Meditation nei Boschi (Forest Bathing o Shinrin-Yoku)

La pratica non strutturata

Praticando abitualmente la Mindfulness e avendo fiducia nel cambiamento che essa ingenera, si giungerà all’autonomia meditativa, si imparerà a stringere nell’abbraccio dell’attenzione vigile e non giudicante ogni aspetto della vita quotidiana: tanto le abitudini quanto gli imprevisti, verso i quali si aprirà un nuovo spazio di accettazione e la capacità di rispondere all’inedito in modo adeguato, senza impulsività né irrequietezza.

Si potrà pertanto coltivare la consapevolezza quando si guarda, si ascolta, si pensa, si parla, si cucina, si mangia o si lavora, nei momenti facili e in quelli difficili.

Ciò accade perché il modo in cui siamo inconsapevolmente subisce una virata verso nuove abitudini mentali: ciò non significa capovolgere la propria esistenza in maniera burrascosa ma essere presenti alla vita con gentilezza, radicalmente mutati nel modo in cui si risponde all’esistenza, acquisendo maggiore stabilità, determinazione, capacità di comprendere, tollerare, reagire in modo propositivo e senza arrendersi passivamente al dominio dello stress.

Quante volte agiamo senza soffermarci a godere di quanto stiamo facendo? Persino durante una passeggiata la nostra mente si affanna per conseguire il fine, i piedi corrono verso la meta da raggiungere. Magari siamo lievemente in ritardo all’appuntamento e coviamo disappunto e tensione, senza cogliere la bellezza dell’architettura cittadina, i sorrisi dei passanti, un bimbo che punta i piedi per richiamare attenzione, la carezza di un uomo al suo cane, la tenerezza di un bacio d’innamorati al tramonto, il profumo di un fiore, il colore di un cielo azzurro, ecc.

La consapevolezza è un sentiero da seguire senza smarrire i passi che ci conducono altrove. Anzi, seguire il sentiero della consapevolezza ci fa piazzare meglio la suola delle scarpe per ogni dove, anche nel mezzo di un terreno impervio.

La consapevolezza è sempre. Anche ora, mentre leggi questa pagina e respiri, in un momento riporta l’attenzione sul tuo cuore che batte, proprio qui e proprio adesso. La consapevolezza comincia da te stesso, dalla tua presenza e fermezza, che ti conduce al centro del mondo, vivido e vero come mai lo hai sperimentato.

Termina qui la prima parte di “Mamma che stress! Tecniche meditative e di rilassamento per gestire lo stress” ma non c’è solo la Mindfulness. Esistono molteplici tecniche di rilassamento come il Rilassamento Progressivo di Jacobson o il Training Autogeno di Schultz, che traggono le loro origini da usi e costumi occidentali, partendo dal rilassamento corporeo e dalla distensione muscolare, basate su tecniche di meditazione e respirazione. Nel prossimo articolo approfondiremo queste ed altre tecniche…stay tuned!

A cura di: dott.ssa Claudia Araseli Scarlatella, Psicologa