Mancano poche settimane alle festività. Arriva il periodo più temuto per chi sta a dieta: come resistere alle tentazioni di dolci e inviti a cena? L’aumento di peso è uno spauracchio che spesso non permette di vivere serenamente il Natale.
Eppure, lo scenario gastronomico che si accompagna al mese di dicembre è ancora più temuto da chi sta sì seguendo una dieta, ma non a fini dimagranti: se state leggendo queste righe molto probabilmente vi siete avvicinati all’alimentazione terapeutica per patologie autoimmuni e disequilibri endocrini, e avete paura che il Natale e i cenoni rovinino i risultati che avete fatto tanta fatica a conquistare.

Il cosiddetto “protocollo autoimmune” è un programma dietoterapico particolare, che ha un duplice obiettivo: da una parte diminuire i livelli infiammatori che si accompagnano alla patologia autoimmune, dall’altro risanare la salute intestinale, da cui la malattia ha inizio. Il protocollo prevede l’eliminazione di glutine, caseine (latticini) e lectine, e la forte limitazione di alimenti che vanno ad esacerbare un’infiammazione già in atto (ad esempio pomodori, melanzane, patate, frutta secca con pellicina).
E’ comprensibile che, di fronte a tante limitazioni, ci si senta completamente spaesati e molto frustrati in questo periodo dell’anno: e il pandoro? E le crespelle della nonna? E gli agnolotti al sugo?

Niente panico: questo articolo è stato scritto proprio per voi.
Ci concentreremo su due punti:

1. Trovare alternative “permesse” che siano parimenti gustose e sane
2. Limitare i danni di saltuarie introduzioni di glutine e latticini

1. È Natale anche senza glutine?

Nei casi in cui la malattia sia già in remissione da tempo, sporadiche introduzioni sono poco problematiche: possono infiammare la pelle e causare prurito, sonnolenza o disturbi intestinali, ma non causano una regressione significativa della patologia. In questi casi si potrebbe anche chiudere gli occhi su qualche sgarro, a patto di non eccedere.
Invece, chi segue il protocollo autoimmune solo da qualche settimana potrebbe concretamente avere un peggioramento poco piacevole. In questi casi è consigliabile cercare di non transigere la dieta, ma senza rinunciare al gusto!

Anziché focalizzarsi su “cosa non posso mangiare”, pensiamo a “cosa posso mangiare”: magari non sarà completamente aderente alla tradizione natalizia, ma soddisfa in ogni caso il palato.

Qualche esempio…
– Antipasti
L’antipasto classico delle feste è il pane bruschettato da servire con salumi, salmone affumicato o qualche patè. Possiamo optare per la polenta: fatta in anticipo, lasciata raffreddare, tagliata a fettine e poi grigliata. Oppure possiamo usare la farina di mais (biologica) per fare delle chips di accompagnamento ai nostri antipasti. Potremmo anche semplicemente servire cose differenti, sebbene poco tradizionali: finocchi tagliati sottili con spicchi di arancia e olive, salmone in carpaccio con insalata di avocado-limone-capperi, prugne secche avvolte in una fettina di crudo DOP, mandorle e noci tostate in burro ghee aromatizzato al rosmarino…
– Primi piatti
Si potrebbe optare per un delizioso risotto da mantecare con burro ghee (o chiarificato) e da abbinare ai più svariati alimenti: risotto con frutti di mare, con gamberoni allo zafferano, con pere e noci, con nocciole e rosmarino, con zucca alla curcuma e pinoli…
Oppure, potremmo preparare delle crespelle con farina di castagne, da farcire con funghi spadellati e da servire su una vellutata di cavolo romano.
Sempre con farina di castagne, magari mischiata a farina di riso, potremmo preparare gnocchi (da condire con zucca spadellata in burro ghee e salvia) o ravioli (da riempire con trita scelta di carne bianca).
– Secondi piatti
Qui abbiamo gioco facile: i secondi piatti non richiedono presenza di glutine o latticini, a meno di voler per forza servire delle salse di accompagnamento o voler farcire il cappone usando anche pangrattato.
Optiamo invece per scelte semplici: se abitiamo vicino al mare, nulla ci vieta di servire pesce di ottima qualità anche a Natale, non solo alla Vigilia. Se vogliamo offrire agli ospiti carne, possiamo fare un arrosto o possiamo farcire la carne bianca omettendo il pane e il parmigiano, usando dei sostitutivi (come ad esempio la patata americana lessa e le uova per amalgamare).
– Pane & affini
Siamo sinceri: abbiamo davvero bisogno di pane e grissini in giornate che comunque sono ipercaloriche? Secondo me, questa è la rinuncia più facile, che non necessita nemmeno di sostituti…
– I dolci delle feste
Ecco il tasto dolente: la maggior parte dei dolci delle feste sono a base di farina, e anche quelli che non la contengono sono comunque troppo zuccherini per una patologia autoimmune (chi deve combattere l’infiammazione lo sa: lo zucchero è un nemico). Possiamo magari fare uno strappo alla regola sugli zuccheri, cercando in ogni caso quelle alternative che siano il meno deleterie possibili. Ad esempio, pensiamo al torrone e al mandorlato: visti gli aumentati casi di celiachia negli ultimi anni, ormai spesso si trovano fatti solo con miele e frutta secca, senza l’ostia (glutine). Provate a cercarli fatti con questi ingredienti, scommetto che non farete fatica a trovarli! Potete anche facilmente farli da soli in casa, internet è una miniera di ricette, e avreste il vantaggio di usare frutta secca che non peggiora l’infiammazione da psoriasi (noci di Macadamia, pinoli, mandorle bianche). Sempre da poter fare in casa, si può optare per praline di frutta secca e uvetta avvolte in cioccolato fondente: niente farine e niente latte. Il cioccolato fondente può anche essere piluccato così com’è, senza inserirlo in ricette.
Natale è anche il periodo d’oro dei biscotti, complice la tradizione anglosassone dei gingerbread (biscotti allo zenzero) e dei kipferl (biscotti di vaniglia e mandorle). In Italia il biscotto è quello classico con farina, zucchero, uova e burro, ma se proviamo ad andare oltre i nostri confini ci accorgeremo che ci sono tante alternative deliziose e adatte a una dieta priva di glutine e latticini. Ad esempio i brutti ma buoni o gli amaretti (fatti con mandorle e albume), oppure dolcetti fatti con farina di cocco e farina di mandorle.
Purtroppo panettone e pandoro non sono sostituibili in alcun modo. Si tratta di dolci molto lievitati, che richiedono una farina molto ricca di glutine: volere un pandoro senza glutine è come volere una bistecca senza carne. Per essere fattibile è fattibile, ma il risultato lascia molto a desiderare: anziché voler per forza avere una copia gluten-free del re del Natale, conviene cambiare completamente tipologia di dolce, così da non rimanere insoddisfatti. Ad esempio si può ancora una volta prendere spunto da Oltralpe, realizzando pandolci e panpepati con farina di mandorle e farina di riso e aggiunta di frutta essiccata e secca.

2. E se io voglio sgarrare?

Metto le mani avanti… “A vostro rischio e pericolo!”
La dieta per patologie autoimmuni e infiammatorie necessita di un lungo tempo di aderenza prima di poter permettere un’aumentata tolleranza verso gli alimenti esclusi, che, anche in futuro, dovranno comunque essere molto ben calibrati per non dare effetto accumulo. Quando si introduce glutine o caseine non si può mai prevedere con certezza se ci possa o meno essere reazione, anche perché i fattori che entrano in gioco non sono solo alimentari: ad esempio, il cortisolo (ormone dello stress) ha un ruolo centrale. Potrebbe darsi che in periodi di forte stress psicofisico non si riesca a tollerare nemmeno un grammo di glutine, mentre il relax di una vacanza (magari al sole, per fare il pieno di vitamina D) permetta di concedersi un gelato o una focacca senza la minima reazione. Può fare la differenza anche la frequenza e la quantità di ‘cibo proibito’ che viene introdotto.

Detto questo, la domanda in sospeso è: esistono modi per fare in modo che l’eventuale introduzione di glutine e latticini nel periodo delle feste sia il meno dannosa possibile?
Sì, qualcosa si può fare. Le direttive sono sostanzialmente tre: prevenire le conseguenze ancor prima dello sgarro; disinfiammare dopo lo sgarro; promuovere i processi di riparazione.

Prima dello sgarro – Prevenire

• Cercate di non fare sgarri ‘misti’: o glutine o latticini. L’effetto accumulo è ancor più deleterio.
• Assumete enzimi digestivi; le capsule devono contenere lipasi, amilasi, proteasi, amiloglucosidasi e lattasi.

Dopo lo sgarro – Disinfiammare

• Provate a bere 2-3 tazze di infuso allo zenzero il giorno stesso e nei giorni successivi. Lo zenzero è una radice potentemente antinfiammatoria, che aiuta a contrastare i problemi digestivi e intestinali insorti dopo l’assunzione di glutine. Preparare l’infuso è semplice: è sufficiente mettere un paio di fettine di zenzero in infusione in 200 ml di acqua bollente per una decina di minuti, poi filtrare e bere. E’ anche possibile lasciare in infusione 4-5 fettine di zenzero tutta la notte in una pentola coperta piena di acqua fatta bollire: al mattino si filtra e si beve l’infuso tiepido durante tutto l’arco della giornata.
• Nelle 24-48 ore successive ad uno sgarro cercate di assumere poche calorie, provenienti prevalentemente da brodo di pollo o di ossa, olio extravergine d’oliva o di cocco, estratti e centrifughe di verdura. Le verdure più indicate sono rucola, finocchio e sedano, magari con l’aggiunta di alga clorella biologica, che è un efficace chelante per le tossine.
• Preparate brodo di pollo (o brodo di ossa), fatto in casa. La gelatina naturale contenuta nel brodo aiuta a ripristinare velocemente l’impermeabilità intestinale, che è stata compromessa dallo sgarro. Il brodo di ossa è ricco dell’aminoacido glutammina, indispensabile per promuovere la riparazione intestinale: eventualmente potete ipotizzare un’integrazione a parte (3-5 grammi per una settimana).
• Per una settimana aumentate a 4 g la vostra integrazione di omega-3, potenti antinfiammatori e fluidificanti.

Dopo lo sgarro – Promuovere i processi di riparazione

• Mangiate, a digiuno, piccole quantità di cibo fermentato, che aiuta a ribilanciare la flora batterica intestinale: ottimo il kefir d’acqua, o dei crauti biologici a lunga fermentazione.
• Riposare riposare riposare. Dormite un po’ di più: durante il sonno il corpo mette in atto strategie per auto-ripararsi, e per promuovere i processi di detossificazione. Può essere utile anche fare una sessione extra di yoga, di respirazione profonda o di meditazione.

Passato il periodo delle feste, riprendete il più in fretta possibile la vostra alimentazione e la vostra routine quotidiana e, in definitiva, il vostro processo di guarigione.

A cura di: Arianna Rossoni, dietista
www.alimentazioneinequilibrio.it