Ormoni, alimentazione ed equilibrio endocrino

Conoscete gli ormoni?

Ne sentiamo tanto parlare: l’insulina che regola il livello degli zuccheri, il cortisolo che permette di reagire allo stress, l’ossitocina prodotta quando siamo innamorati o quando aspettiamo un bimbo…
Ma cosa sono esattamente gli ormoni?
Si tratta di “messaggeri”: sono prodotti da cellule o organi e portano messaggi presso altri distretti corporei.
Ad esempio il cortisolo è un ormone secreto dalle ghiandole surrenali che attiva il corpo a rispondere a situazioni stressogene: ci fa essere più attivi, attenti e in allerta. Ma alla lunga, ci esaurisce. L’ossitocina viene prodotta a livello ipotalamico e ci mette in quella condizione da “nuvoletta rosa e occhi a cuoricino”, facendoci essere più rilassati e bendisposti.

Quando gli ormoni sono bilanciati e in equilibrio noi stiamo bene: abbiamo fame solo quando il corpo ha bisogno di cibo, siamo stressati solo in condizioni di pericolo, siamo vigorosi e in salute, (per le donne) abbiamo un ciclo regolare.
Quando gli ormoni si sbilanciano ecco che compaiono i sintomi del dis-equilibrio: proprio perché gli ormoni sono messaggeri che viaggiano in tutto il corpo, i sintomi di un disequilibrio endocrino si presentano in distretti diversi del nostro organismo. Ad esempio: sapete che un eccesso di cortisolo può portare ad avere brutti sfoghi dermici, o che una carenza di progesterone (ormone che regola la seconda parte del ciclo mestruale) può determinare stati depressivi?

Oggi vorrei porre la vostra attenzione su una connessione che a molti sfugge: ossia il legame che unisce alimentazione e ormoni. Il modo in cui ci alimentiamo ha il potere di modulare la produzione ormonale: la prima terapia per un riequilibrio ormonale passa proprio da quello che mangiamo. L’effetto del cibo sul sistema endocrino è duplice:

In primo luogo, esistono specifici alimenti (o specifiche sostanze contenute negli alimenti) che hanno il potere di stimolare o inibire direttamente la produzione di determinati ormoni. Ad esempio, gli zuccheri sono legati all’insulina, la caffeina al cortisolo e il triptofano (un aminoacido) alla serotonina.
In seconda battuta, quello che mangiamo influenza la nostra flora batterica intestinale, che a sua volta è in grado di captare gli ormoni e modularne l’azione. Una flora batterica forte e funzionale avrà le massime possibilità di rispondere efficacemente allo stimolo ormonale, mentre una flora debole sarà pigra e svogliata anche nell’interagire con gli ormoni.

Dunque, in che modo possiamo prenderci cura dei nostri ormoni attraverso il cibo?

Un occhio di riguardo all’insulina
E’ molto difficile fare una gerarchia degli ormoni, ossia dire quali siano quelli più importanti: dal momento che sono tutti in interconnessione sarebbe difficile toglierne uno senza gli altri crollino. Tuttavia, da un punto di vista nutrizionale, l’insulina è l’ormone maggiormente controllabile, e controllando l’insulina abbiamo la possibilità di modulare anche il suo “dialogo” con altri ormoni, come ad esempio cortisolo, estrogeni e testosterone.
L’insulina viene secreta in modo inopportuno quando la dieta è ricca di zuccheri semplici e carboidrati raffinati, quindi il primo passo per armonizzarne la produzione è eliminare gli zuccheri dalla propria dieta e ridurre il consumo di carboidrati. In caso di patologie autoimmuni o metaboliche, sarebbe opportuno che la maggior parte dei carboidrati della propria alimentazione provenisse da ogni tipo di frutta e verdura (comprese castagne, patate, zucca, pastinaca…), ma con una limitazione massima dei cereali, orientandosi verso quelli senza glutine.
Se state cercando di ridurre i livelli di insulina a digiuno o post-pranzo, magari perché soffrite di insulino-resistenza o diabete, orientatevi verso un’alimentazione ricca di proteine nobili da pesce, carne e uova, e che abbia un occhio di riguardo per i grassi buoni di olio extravergine, olive e certi tipi di frutta secca. Non fate mancare verdura fresca e di stagione, frutta, e carboidrati in misura proporzionale al vostro dispendio calorico.
Ricordate che la secrezione ottimale di insulina permette di avere un beneficio che va ben al di là del controllo glicemico: ci sentiremo più energici e svegli, pronti all’azione; gestiremo meglio lo stress, e di conseguenza avremo un sonno più ristoratore e minimizzeremo gli effetti collaterali dell’ipercortisolemia (sfoghi cutanei, ritenzione di liquidi, ansia); avremo una buona produzione di ormoni sessuali.
Evitare di consumare disregolatori endocrini
Esistono molecole contenute nel cibo il cui effetto accumulo contribuisce a creare disequilibrio ormonale e – laddove sia già in atto – lo esacerba.
Evitate la soia, poiché i fitoestrogeni contenuti interferiscono con l’armonia degli ormoni sessuali (ricordate che le donne orientali hanno un microbioma diverso rispetto al nostro: loro sono in grado di trarre benefici dal consumo di soia, per noi invece sono più gli effetti avversi!).
Limitate le fonti di glutine, poiché questa proteina è associata a patologie autoimmuni (in primis Hashimoto e psoriasi) e fibromialgia. Se soffrite di queste sindromi, escludete completamente il glutine.
Limitate al minimo latte e derivati, anche se di capra o pecora, o se biologici. Ricordate che il latte, per quanto naturale possa essere, ha un potente stimolo alla crescita (in fondo, il suo ruolo principale è quello di far crescere un vitello!): ogni stimolo di crescita passa attraverso l’azione di ormoni come insulina e GH (growth hormone).
Limitate fortemente l’alcol, che è in grado di inibire la produzione ormonale nel suo complesso, e di aumentare i livelli di cortisolo.
Evitate di introdurre fonti di glutammato, contenuto ad esempio nella salsa di soia e nei prodotti confezionati, poiché questo aminoacidi è di fatto un neurotrasmettitore eccitante a livello cerebrale, che va a stimolare importanti centri endocrini (ipotalamo e ipofisi).
Prendetevi cura della vostra flora intestinale
Un’alimentazione ricca di alimenti naturali, non processati, non zuccherati e non trasformati, manda in visibilio i batteri buoni del nostro intestino, che saranno ben pasciuti, e ci ringrazieranno producendo acidi grassi, vitamine e molecole positive per il nostro benessere psicofisico. Inoltre, moduleranno l’azione degli ormoni prodotti da ogni tessuto del nostro meraviglioso organismo e rafforzeranno il sistema immunitario.
Al contrario, una dieta squilibrata e ricca di alimenti industriali porterà a un impoverimento del microbiota intestinale, che sarà pigro e non avrà voglia di aiutarci nel trovare il benessere completo.
Per poter nutrire adeguatamente la flora intestinale è opportuno mangiare verdura e frutta di stagione, alimenti fermentati (come kefir o crauti), prediligere cibo non pastorizzato e vibrante di energia, lasciar da parte carne da allevamenti intensivi in favore di quella grassfed, comprare solo uova bio e pesce pescato (soprattutto se poco costoso, come sarde o suri o sgombri), arricchire la propria dieta di grassi positivi (olio vegetale solo se extravergine, ghee biologico, avocado, frutta secca attivata dopo l’ammollo notturno).
Nei prossimi mesi ci saranno diverse occasioni per approfondire la tematica “Alimentazione e ormoni”, ma per ora fate del bene a voi stessi semplicemente aprendo gli armadietti della dispensa e rendendovi conto di quante cose sarebbe il caso di buttare, e di quanto invece sia necessario arricchire il frigorifero di cibo vero, fresco, vitale.